5 Weeks Core Stability

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En plus de notre précédent billet de blog sur la façon de surmonter ces périodes d’enfermement à Corona. Nous avons élaboré pour vous un calendrier que vous pouvez télécharger gratuitement ci-dessous. Que vous soyez un athlète jeune ou plus âgé, un joueur de football amateur ou professionnel, vous bénéficierez toujours d’une bonne “stabilité du tronc” et c’est pourquoi nous vous recommandons de passer par là maintenant et en préparation de la nouvelle saison et de choisir quelques exercices que vous aimez faire pour être plus fort et donc meilleur.

Voyez les choses ainsi : votre corps se compose anatomiquement d’un centre de gravité dans le haut du corps (votre poitrine) et d’un centre de gravité dans le bas du corps (le haut de vos jambes). Entre les deux, vous n’avez en fait que votre vertèbre et les muscles environnants qui maintiennent ces deux points droits ensemble. Mieux ces muscles sont entraînés, mieux votre corps tout entier peut finalement être performant ! Malheureusement, cela s’applique aussi à l’inverse : moins ces muscles centraux sont entraînés, plus ce point sensible de votre corps est vulnérable, plus vos blessures ou vos douleurs dorsales seront rapides.

Quels muscles entraînez-vous et où devez-vous vous tenir avec les exercices de stabilité du tronc ?

L’entraînement du tronc permet de travailler les muscles abdominaux droits, obliques et transversaux, les muscles droits et profonds du dos et les muscles fessiers.

Mais comment maîtriser réellement les exercices ? Et combien de fois devez-vous les faire ? Nous vous aidons ci-dessous à progresser pas à pas sur la voie de la stabilité du tronc !

Dans le programme d’entraînement du tronc ci-dessous, vous trouverez une séance d’entraînement d’environ une heure sur chaque rangée. Il existe différents niveaux d’entraînement de base. Le niveau suivant se trouve toujours sur la rangée suivante.

L’objectif est de vous faire progresser lentement jusqu’au niveau/rangée 5. Mais attention, le passage au niveau suivant n’est possible que si vous remplissez ces conditions :

  • Vous pouvez faire tous les exercices sans douleur.
  • Vous pouvez effectuer tous les exercices prévus dans le programme de manière complète et contrôlée.
  • Vous avez fait au moins 5 séances d’entraînement de base du niveau précédent.

En principe, vous pouvez faire des exercices de stabilité de base tous les jours. Cependant, à partir d’un certain niveau, le programme commence à devenir plus difficile et plus long. Essayez donc de vous concentrer sur environ 4 séances d’entraînement de base par semaine.

Core stability Schema

Ce que vous devez savoir !

Dans ces exercices, vous êtes souvent allongé en position couchée. Il est important que vous continuiez à pousser fermement le bas de votre dos vers le sol pendant toute la durée de l’exercice. Si le bas de votre dos ne reste pas contre le sol, l’exercice est probablement trop lourd. Il est préférable d’abaisser votre niveau jusqu’à ce que vous puissiez maintenir votre posture.

Beaucoup de ces exercices peuvent être effectués avec des poids supplémentaires. L’intention n’est pas nécessairement d’utiliser des poids lourds. Deux haltères ou des haltères de 2 à 4 kg chacun feront l’affaire. Vous pouvez également utiliser un ballon médicinal de 3 à 10 kg.

Comme vous pouvez le voir, vous avez également besoin d’un ballon de fitness pour de nombreux exercices. En effet, l’entraînement sur une surface instable exige plus d’efforts de la part de votre corps.

Si vous n’avez pas de poids, il est préférable de remplir quelques bouteilles vides avec de l’eau ou un oreiller, ou d’utiliser un ballon de football ordinaire sur votre table basse pour vous tenir debout ou vous allonger sur une surface un peu plus instable. En bref, vous trouverez certainement quelque chose dans la maison qui vous servira à cela.

Téléchargez notre calendrier de 5 semaines ici

Vous pouvez simplement consulter et télécharger le programme complet en ligne.

Dans le programme, vous trouverez également une explication détaillée de chaque exercice, y compris les variantes. N’oubliez pas de le parcourir pour un entraînement optimal !

TÉLÉCHARGER LE PROGRAMME COMPLET

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